대표적인 이완 요법으로는 점진적 근육 이완 요법과 심호흡이 있습니다. 근육 이완 요법은 근육의 긴장과 이완을 반복하여 몸을 이완시키는 방법입니다. 온몸에 힘을 뺀 다음 특정한 근육에 긴장하여 힘을 주었다가 심호흡과 함께 근육의 힘을 풀어주는 행동을 반복함으로써 전신을 이완시킬 수 있습니다. 실제로 몇몇 연구에서 점진적 근육 이완 요법, 심호흡 등은 암 환자의 피로를 완화시켜 준다고 보고되고 있습니다.
심호흡과 이완 요법
먼저 편안한 자세로 앉습니다. 앉는 것이 불편한 경우 누우셔도 됩니다.
- 1단계 : 숨을 천천히 깊게 들이마십니다.
- 2단계 : 숨을 천천히 내쉬면서, 온몸의 근육을 이완하기 시작합니다. 이때, 긴장이 몸에서 빠져나간다고 느껴보세요.
- 3단계 : 편안한 속도로 천천히, 규칙적으로 숨을 들이마시고 내쉽니다. 천천히 박자를 맞추어 '하나, 둘, 셋'이라고
하면서 들이마시고, '둘, 둘, 셋'이라고 하면서 숨을 내쉽니다. 숨을 내쉴 때마다 '평화롭다.', '편안하다'라고,
말해봅니다.
- 4단계 : 천천히 깊게 호흡하면서 끝마칩니다. 숨을 내쉬면서 '나는 정신이 맑아졌고 편안해졌다'라고 속으로 말해
봅니다.
위의 단계를 한 번만 할 수도 있고, 3단계를 20분 정도 반복할 수 있습니다.
